Красивые прически для спорта

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи

Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Что такое «фитнес»?↑

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни.

Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Подробно о различных рационах питания при нагрузках и без мы писали в статьях:

• Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации
• Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
• Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Самые распространенные прически спортсменов

Косичка. Это самый распространенный и удобный вариант для занятий всеми видами спорта. Если волосы выбиваются из косы, можно по бокам собрать пряди заколочками. Здорово, если вы сможете заплести французскую косу, которая даст возможность собрать пряди различной длины. Сложность в том, что вам придется либо искать кого-то, кто сделает вам эту прическу, либо потратить достаточно много времени на плетение.

«Гулька». Это еще одна удобнейшая спортивная прическа для девушек с длинными и очень длинными волосами. Чтобы ее соорудить понадобятся расческа и шпильки. Скрутили волосы, воткнули шпильки – готово!

Важно! Запомните правило: различные гели, пенки, лаки, муссы и другие средства для укладки волос оставьте на другие случаи. Спортивная прическа не предусматривает нанесения каких-либо средств, поскольку во время тренировки они смешаются с потом и то, что вы обнаружите в зеркале, когда выйдете из спортзала, может повергнуть вас в шок

Ясно одно: со спортивной прической везет тем, кто занимается боксом. Всякая прическа или отсутствие ее как таковой скроется шлемом. Вот только женщин, занимающихся боксом, очень мало, потому, как обычно, везет мужикам.

Напоследок хочется добавить, что нужно во всем и всегда искать что-то свое, индивидуальное. Одной спортсменке подойдет косичка, другой стрижка под «ежика»

Важно не терять свою индивидуальность и всегда стараться быть «на высоте», касается ли это «выхода в свет» или занятий спортом. В спортзале тоже можно быть красивой, я это знаю!

Видео 13 фитнес причесок для тренировок

Коса – самый быстрый и удобный вариант прически для занятия спортом. Возьмите с собой повязку и перед тренировкой наденьте на голову. Таким образом, материал будет поглощать пот и вы избежите грязных корней.

Прически с хвостом

Конский хвост – распространенная укладка среди девушек, которые посещают фитнес-центры. Волосы хорошо расчешите, соберите на макушке и завяжите резинкой. Удобная прическа для спорта готова!

Конский хвост можно разнообразить небольшим начесом сверху. Для этого отделите небольшую прядь у корней волос. Расческой сделайте начес и заплетите хвост. Закрепите укладку лаком.

Коса «рыбий хвост»

Хорошо расчешите волосы и сбрызните гидролайтом или спреем для волос, чтобы пряди не запутывались. Локоны поделите на две равные части. Отделите прядь с левого края внешней стороныи переведите в середину. То же самое проделайте с прядью с противоположной стороны. Постепенно все пряди переведите к центру. Рыбий хвост закрепите снизу резинкой. Спортивный стиль прически и удобство заставят возвращаться к этой укладке снова и снова во время занятий спортом.

Французская коса

Такая прическа подойдет под любой наряд: от спортивного платья до вечернего туалета.

• Возьмите прядь волос от начала роста. Поделите на три части. Начинайте с плетения обычной косы. Возьмите крайнюю прядь с внешней стороны и переплетите поверх средней пряди. Теперь внешнюю прядь с другой стороны и так же переплетите со средней частью волос. Вы положили начало плетения французской косы.
• Дальше пальцами одной руки придерживайте две пряди косички (левую и среднюю). Другой рукой возьмите правую прядь и с внешней стороны добавьте к ней прядь волос. Эту прядь (она самая толстая, так как состоит из двух частей – локона с правой стороны и добавленной пряди) переплетите со средней.
• По этой же схеме добавьте новую прядь для локона с левой стороны и переплетите со средней частью волос. Повторите так несколько раз, каждый раз добавляя новые пряди. Заплетите косу до конца роста волос. Дальше выбор за вами – закрепить волосы резинкой или доплести обычную косу до  окончания прядей.

Плетение «французская коса» – модная прическа для спорта, которая подойдет для занятия гимнастикой, для бега и для тренировок в зале.

Пучок

Пучок – прическа вне конкуренции для занятий танцами.

Для создания такой укладки завяжите тугой хвост. Чтобы пряди не ложились одна к одной и не мешали занятиям, предварительно нанесите на них гель для волос. Оберните волосы вокруг хвоста несколько раз и закрепите гульку шпильками и невидимками. Этот вариант прически для спортивных бальных танцев для девочек самый удобный и простой. Если длина ваших прядей ниже плеч, то для воплощения прически можно использовать специальную резинку – «бублик». С ее помощью пучок станет объемнее, будет красиво выглядеть и не помешает в исполнении танцевальных па.

Для выступления подойдет спортивно бальная прическа «пучок из кос» для девочек. Нанесите на волосы пенку и расчешите, чтобы пряди стали гладкими и ровными. Волосы поделите на три части. Толстую среднюю прядь завяжите резинкой.

• Возьмите часть пряди из хвоста, разделите на три части и заплетите косу.
• Закрутите ее вокруг хвоста, поверх резинки.
• Возьмите другую прядь, снова разделите на три части и заплетите косу.
• Закрутите вокруг хвоста. Так проделывайте до тех пор, пока все пряди не будут использованы.
• Вокруг резинки должен образоваться пучок из кос. У вас должны остаться две пряди по бокам.
• Возьмите часть пряди с левой стороны, обверните вокруг пучка и заколите шпильками. То же самое проделайте и с частью волос с правой стороны. Прическа для бальных танцев готова.

Виды фитнеса↑

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой.

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

2. Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

• Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
• Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
• Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба— вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьмапопулярнаво всём мире.

Видео с примерами выполнения упражнения из классического, зального, фитнеса вы найдете внизу страницы и дополняющих статью материалах.

Подробнее об упражнениях, доступных каждому и практически в любом месте, читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!», «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму», «Кардиогимнастика по методике Амосова», «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно», «Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц», «Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях

Прически на тренировку из средних и длинных волос

Красивые и ухоженные волосы, безусловно, в повседневной жизни украшают любую девушку, но если вы любительница фитнеса, то распущенные длинные волосы могут доставить вам массу хлопот:

• пот, выделяемый во время тренировки, делает их липкими;
• при резких наклонах или поворотах есть вероятность за что-нибудь зацепиться и причинить себе боль;
• падая на лицо, они закрывают обзор.

Все это не только не украсит вас, но и придаст неопрятный вид.

Поэтому правильно выбранные прически для тренировки должны быть простыми в исполнении, удобными и красивыми и, что особенно важно, сделанными без применения каких-либо средств для укладки волос. Гель, пенку, лак и мусс оставьте для других, более подходящих, случаев

Гель, пенку, лак и мусс оставьте для других, более подходящих, случаев.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины

Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Варианты укладок на длинный и средние волосы

Рассмотрим несколько вариантов спортивных причесок, которые выглядят стильно и аккуратно при этом просты в исполнении.

Французская коса

Она будет хороша практически с любым нарядом: от вечернего платья до спортивного костюма.

1. Возьмите прядь волос от самого начала их роста.
2. Разделите ее на три части.
3. Плетение происходит по принципу обычной косы.
4. С внешней стороны возьмите прядь и переплетите со средней частью.
5. С противоположной стороны – аналогично.
6. Пальцами поддерживайте левую и среднюю.
7. Другой рукой возьмите правую часть и добавьте к ней еще волос. Получится самая толстая прядь, которая состоит из двух частей (правой и добавленной).
8. Переплетите правую косу со средней.
9. Повторите это все несколько раз, периодически добавляя по пряди.
10. Доплетите до конца и закрепите резинкой.

Французская коса отлично подойдет для бега, занятий в тренажерном зале, гимнастики и прочих видов спорта. Для создания других вариантов французской косы рекомендуем ознакомиться со схемой косого плетения здесь.

Рыбий хвост

Для ее выполнения необходимо:

1. Тщательно расчесать волосы и обрызгать их спреем чтобы они не путались между собой.
2. Поделить их на две одинаковые части.
3. Нужно отделить левую внешнюю прядь и перевести ее в середину.
4. Аналогично и с правой.
5. Постепенно нужно перевести все пряди к центру.
6. Снизу крепим при помощи резинки.

Техника выполнения прически.

Такая прическа пользуется особой популярностью среди спортивных девушек за счет ее удобства и простоты. Для начинающих есть более подробная инструкция пошагового плетения кос.

Хвост

Возможно, это одна из самых легких спортивных причесок. Однако от этого она смотрится не менее эффектно.

Чтобы ее сделать необходимо:

1. Взять на руки немного геля или мусса и тщательно нанести по всей поверхности.
2. Собрать волосы в области макушки.
3. Прическа будет лучше смотреться, если закрепить ее при помощи заколки-пряжки.

Для удобства вы можете взять специальную повязку и надеть на голову. Это не только добавит изюминки в спортивный образ, но и облегчит ваши занятия.

Хвост с косой

Если сравнивать с предыдущими вариантами, то этот вид немного трудней в исполнении. Однако хвост с косой способен будет выдержать даже долгую изнурительную пробежку. Особенно если научиться заплетать косы самой себе.

Чтобы сделать такую прическу, необходимо:

Собрать хвост так, как это описано выше, и закрепить его при помощи резинки.
Теперь начинаем плести обыкновенную косу, состоящую из трех прядей

Важно следить за тем, чтобы волосы не выбивались. Если такое происходит нужно их снова стягивать.
После того как коса будет завершена можно собрать ее в пучок и закрепить на затылке, используя шпильки.

Узнайте, как сделать греческую прическу своими руками тут.

Пучок

Это интересная прическа в стиле минимализма. Ее традиционно используют для занятий танцами. Однако пучок будет удобен и для других видов спорта. Он хорош тем, что отлично подчеркивает линию шеи и правильно выделяет черты лица. Если до недавнего времени пучок считался признаком неаккуратности, теперь он на пике моды.

Для этой прически необходимо:

1. Соберите ваши волосы в области затылка, скрутите их в узел и закрепить заколкой или шпилькой.
2. Внизу можно намеренно оставить несколько тонких прядей. Это сделает ваш образ более женственным.

Фото красивых пучков на волосы разной длины смотрите в данном материале.

Коса-ободок

Такой вариант отлично подойдет для занятий спортом девушкам с длинными волосами.

Для прически необходимо:

1. Поделить волосы на ровный пробор.
2. Заплести две обыкновенные косы и закрепить каждую из них снизу при помощи резинки.
3. Теперь возьмите левую косу и оберните ее к правой на манер ободка и закрепите за ухом, используя невидимку.
4. Аналогично проделать в правой косой.

У вас должен был получиться сдвоенный ободок, но его важно хорошо зафиксировать. Можно сделать это, используя обычные невидимки, крепя их по всему периметру, либо при помощи цветных детских заколок

Последние могут быть с дополнительными аксессуарами, например, со стразами. Все зависит только от ваших предпочтений и настроения. Если какие-то из прядей некрасиво выделяются, то их можно зафиксировать лаком.

Выбор фитнес-программы↑

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Пучок

Для тренировок можно использовать все вариации самой простой прически — пучок

Сделать такую укладку удастся за считанные секунды, что особенно важно, если вы опаздываете в спортзал. Пучок идеально подходит для всех типов тренировок, пряди не будут пачкаться, падать на глаза

Заколоть волосы можно на затылке или макушке, сбоку, уложить узел из распущенных или предварительно заплетенных волос.

Если под рукой нет зеркала, то пучок удобнее всего делать, собрав для начала волосы в хвост. Затем нужно скрутить хвостик в жгут, намотать его вокруг резинки и заколоть пучок невидимками. Этот способ рекомендуется использовать, если вы часто носите «гульку» в спортзал. Такая укладка меньше всего травмирует волосы во время активных тренировок.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). 

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Конкурсные сложные прически

Старшим танцовщицам для турнира или рейтинговой оценки понадобится яркая, необычная укладка. В этом разделе рассмотрим самые запоминающиеся из них.

С ребрами на прядях гофре

Используется в программе латинских танцев. Такая прическа подарит желаемый объем девушкам с жидкими и тонкими волосами. На пошаговых фото можно увидеть процесс формирования ребрышек. Перед началом волосы разделяют на зоны, начесывают (в случае очень тоненьких волос применяют щипцы гофре, это подарит дополнительный объем).

Затем начинают формировать ребра. Для этого используют невидимки, которые разделяют волосы, не давая им соединяться. Пальцами руки формируют каждый элемент бальной укладки. Не забывайте вначале сделать гладкий зачес, а только потом работать с объемными деталями.

Посмотрите, как выглядят такие укладки в завершенном виде. Начните с выполнения простых элементов, а затем, когда рука будет увереннее, время научиться делать сложные прически для спортивных танцев.

Три прически для танцев с сеточкой

Наверняка многие из вас видели красиво уложенные хвостики спортсменок в витиеватых крендельках? Повторить это не так и трудно. Сеточка помогает избежать растрепывания прядей и избавляет от нанесения лишнего геля, а значит и утяжеления.

Если появилось желание выложить сложный элемент без сеточки, то у вас есть два пути: использовать уже готовую накладку из волос, о которой упоминалось выше или сделать завитки самостоятельно. Для этого прядь обильно смачивают гелем и начинают формировать любой изгиб. Закрепляют невидимками и шпильками конструкцию, затем сушат теплым умеренной силы воздухом фена. Лишние фиксаторы удаляют.